Het belang van eiwitten als bouwstof voor spieren

Eiwitten zijn de bouwstenen voor het lichaam en zorgen in combinatie met voldoende beweging voor de opbouw en het behoud van uw spiermassa. Te weinig eiwit in de voeding gaat ten koste van uw spiermassa, waardoor uw conditie verslechtert en kracht afneemt.

Er zijn zowel dierlijke als plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten komen vooral voor in vlees en vleeswaren, kip, en ander gevogelte, vis, kaas, eieren, melk en melkproducten zoals karnemelk, yoghurt, kwark en vla. Plantaardige eiwitten zitten voornamelijk in peulvruchten (soja, kapucijners, bruine bonen, linzen) en noten.

Er is wel verschil in de kwaliteit van eiwit. Uit eiwit van hoge kwaliteit wordt beter spieren opgebouwd dan uit eiwit van gemiddelde of lagere kwaliteit. Eiwit uit melk en eieren heeft de hoogste kwaliteit. De kwaliteit van soja en rundvlees-eiwit is weer beter dan tarwe-eiwit.

Naast voldoende eiwit in de voeding is het belangrijk voldoende energie in te nemen met de voeding om gewichtsverlies te voorkomen.

Eiwitten na beweging, bij de maaltijd en voor het slapen

Omdat lichaamsbeweging de opname van eiwitten in het spierweefsel stimuleert, worden méér eiwitten omgezet in spieren als ze direct nà training worden gegeten. Met een eiwitrijke voeding heeft uw training dus meer resultaat.

Overdag verdient het de voorkeur om 3-4 keer een grotere portie (20-30 gram) eiwit te eten, dan veel kleine porties verdeeld over de dag. Dat gaat het beste door bij iedere maaltijd royaal eiwitrijke producten te eten, dus zowel bij het ontbijt, de lunch als bij het avondeten. ’s Nachts gaat de spieropbouw door als u een half uur vóór het slapen gaan eiwitrijke voeding eet.

Praktische adviezen voor meer eiwit in uw voeding

· Plan uw lichamelijke activiteit vóór het eten van een (eiwitrijke) maaltijd. Bijvoorbeeld: boodschappen doen, tuinieren, stevig wandelen, trainen of fietsen.

· Gebruik eiwitrijke producten voor het slapen gaan, zoals een schaaltje (vruchten)kwark of pap, blokjes kaas of vleeswaren, een beker (karne)melk of yoghurt, milkshake, chocolademelk, handje pinda’s of noten

· Gebruik een melkproduct bij elke maaltijd, zoals een glas (soja)melk, karnemelk of (drink)yoghurt bij het brood en een schaaltje (soja)vla, yoghurt of kwark bij de warme maaltijd.

· Neem royaal hartig beleg op uw brood, zoals kaas, smeerkaas, vleeswaar, paté, vis zoals haring of makreel, vissalade, eiersalade, notenpasta, pindakaas of ei.